首先，我们来介绍一下什么是间歇跑:间歇跑是一种运动，一次又一次的恢复，也就是我们通常所说的跑步停止，跑一点，休息一段时间，或者跑步、跑步、慢走穿插在一起。更专业的说法是让身体始终处于更高的心率，从而增强肌肉看乳酸的能力，然后停下来恢复心跳，等到和往常一样，下次跑步。
20世纪40年代，德国中长跑教练波·格施勒和生理学家莱因德尔共同创造了间歇训练。埃·扎托佩克，原捷克斯洛伐克，被称为“人类火车头”，用这种方法创造了18项世界纪录。
间歇跑对跑步有两个好处:一是提高耐力，二是提高跑步经济性。由于间歇跑步需要根据训练需要不断变速冲刺，可以极大地刺激心肺功能，从而增加氧气摄入量。氧气摄入量越大，耐力越好！同时，通过间歇跑步，你的最大氧气摄入量增加了。最初，你跑得很累，所以变得很容易。此外，国际权威研究机构还表示，频繁间歇跑步比持续跑步更能提高跑步效率。
需要提醒的是，虽然间歇跑的效果不错，但千万不要操之过急。由于训练强度高，如果没有良好的身体基础，很容易受伤，也会失去练习效果。所以通过基础期（有氧慢跑）扎根＋肌力训练)培养动作的稳定性；进入强化期后，加入间歇训练，根据比赛目标配速调整训练强度，以免成为快速无意义的冲刺。
跑步间歇和其他运动间歇属于高强度有氧间歇。利用心率的变化提高心肺耐力，达到减肥的目的。与传统有氧运动相比，高强度有氧间歇需要更高的身体素质和更好的塑形能力；
合适的对象：①有一定的训练基础，因为高强度的转变需要一定的运动能力，否则很容易做成低强度有氧间歇(传统有氧)；②体脂率正常范围内的小基数体重，在基数过大、体脂率过高的情况下练习高强度间歇运动，无疑会对身体造成一定的负担甚至损伤。基数大的人还在吃饭。 中等传统有氧减脂更适合减肥；
间歇运动的效果：①显著提高心肺能力，增加身体上升空间；②塑形效果明显。也许减肥效果不如传统有氧运动明显，但对于小基础而言，更需要塑形而不是太轻的体重，因此间歇运动在肌肉保护和塑形方面有很好的效果；
跑步间歇方式：①最简单的方法是利用跑步机上的智能调速模式，根据速度强度的显示图安排适合自己的间歇模式；②如果你在户外跑步，你应该有更多的决心离开舒适区，因为高强度部分需要接近无氧心率，所以强度和时间由你自己控制。
一步一步，不要突然增加太多超负荷的强度。你可以自己掌握时间控制。如果高强度部分只能坚持一分钟，你可以慢慢增加，然后在改变时不要突然降低太多的心率。
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间歇跑可分为两种，一种是有氧间歇跑，另一种是无氧间歇跑。
有氧间歇跑是增加身体摄氧量的最大方法ⅤO2max，也就是说，身体利用脂肪供能的能力增加，同样速度下乳酸的产生会减少，跑步会感觉更容易，从而提高速度，间歇比为1：2或1：1.RPE6的间歇强度比：RPE3。无氧间歇跑是为了增加身体的乳酸耐受性，也就是说，训练后，在相同的速度下，你的身体分解乳酸的能力会提高，跑步会感觉更容易，从而提高速度，间歇比为1：5或1：3.间歇强度比为RPE8：RPE3。总之，跑步时产生乳酸的速度和分解乳酸的速度决定了你的跑步能力。：
要提高跑步成绩，可以分三个阶段进行，第一阶段：有氧基础，RPE3或4的强度是稳定的跑步，建立初步的心肺适能性，创造积极的经验和信念，感觉跑步是一件非常容易的事情。第二阶段：有氧间歇，通过间歇性有氧训练增加身体的最大摄氧量。第三阶段：无氧间歇，通过无氧间歇性训练增加身体对乳酸的耐受性。我不会写具体的训练。我在其他文章中写过。跑步是一门科学，而不是跑步。